健康饮食结构和习惯对身体健康息息相关,地中海饮食方式是全球最健康饮食方式之一,其以蔬果、鱼类、果仁及橄榄油为主,可减少吸收过多蛋白质,间接有利骨骼健康,且牛奶和果仁如杏仁亦含丰富钙质,常吃对预防骨质疏松和强骨有一定作用。
地中海饮食除有利防骨质疏松,对身体亦有其他益处。因其饮食文化提倡以豆类及鸡蛋代替红肉,少吃红肉可避免摄取过多饱和脂肪。其次是地中海人亦常吃三文鱼、吞拿鱼、鲈鱼等深海鱼类,有助摄取丰富奥米加三。这类单元不饱和脂肪,可改善心脏和脑部健康,减低将来患心血管疾病风险。此外,多吃沙律可从蔬菜中摄取大量茄红素、花青素等抗氧化物,有效减低自由基对身体的伤害,延迟老化过程,预防中风、心脏病、癌症等严重疾病。另由于蔬菜为低脂高纤食品,同时可刺激肠道和预防便秘,并有利于控制体重。
腌制橄榄高盐分
虽然地中海饮食方案适合任何人士食用,但市民亦需注意食物中的盐分控制,“橄榄含丰富抗氧化营养素,可用作榨取健康食油,但不建议作餐前小食。因经过腌制的橄榄含有颇高钠质,常吃或会增加骨质流失及患有高血压风险。另外,芝士和烟熏鱼类亦含有较高盐分,故建议大家不宜常吃,以免超出每日的摄取上限,反而有损健康。市民可考虑多制作富有地中海特色的沙津,多选用新鲜蔬果,配合果仁碎和初榨橄榄油,既简单,亦富有不同抗氧化营养,有利抗病。此外,红酒亦为地中海饮食文化之一,但因酒精需经肝脏代谢分解,故建议市民宜偶然浅尝,不应经常饮用,以免增加身体负荷。
钙质流失几种饮食方式
高钠质
食物罐头食物、肠仔、烟肉、酱油、腌菜等。摄取过量钠质,较易导致钙质从尿液中流失。
咖啡因
食品咖啡、奶茶、浓茶、汽水等。咖啡因有碍身体吸收钙质的功能,间接影响骨质健康。
高蛋白质猪肉、牛肉、羊肉等。高蛋白质的饮食习惯可加快骨质流失,增加将来患有骨疏机会。
三招强健骨骼
1.多吃高钙质食物
建议成人每天摄取八百至一千二百毫克钙质,含有丰富钙质的食物,包括奶类食品、深绿色蔬菜、豆类制品,以及可连骨进食的鱼类。
2.维生素D助钙质吸收
晒太阳为摄取维生素D的最佳途径,身体吸收紫外后,可自行制造维生素D,有助加快肠道吸收钙质的速度。不过,建议大家避免于中午或太阳过于猛烈的天气下外出,以防中暑。
3.每天宜做适量运动
每天恒常运动三十分钟,不但有助加强心肺功能,延缓衰老过程,且适量的负重运动,例如太极、慢跑、轻量哑铃操、瑜伽、跳舞等,有利保持关节柔软度,减少将来患上骨质疏松的机会。
咖啡含有较高的咖啡因成分,常饮或较容易患上骨质疏松。
瑜伽能增加关节柔软度,但建议大家量力而为,切勿勉强拉筋。
地中海饮食提倡多吃牛奶、芝士等高钙食品,有助降低将来患上骨质疏松之机率。
常吃含有丰富的奥米加三深海鱼类,可减少进食红肉次数,有利心脏健康。
建议市民多制作地中海特色的健怡沙津,有助抗病。
红酒需经肝脏代谢分解,故大家宜注意饮用分量,避免常饮。